Qué es y cómo puede ayudarte una buena nutrición a alcanzar tus objetivos

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud),  la nutrición es la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del organismo.

Una buena nutrición consiste en una dieta suficiente y equilibrada. La buena nutrición, combinada con el ejercicio físico regular, es un elemento fundamental de la buena salud.

Se entiende que llevar una dieta sana a lo largo de la vida ayuda a prevenir la malnutrición en todas sus formas, así como diferentes enfermedades no transmisibles y trastornos. 

Cómo conseguir la base de una buena nutrición

Según la OMS, la base de una buena nutrición consiste en una dieta que siga los siguientes elementos:

A. Frutas, verduras y legumbres, frutos secos y cereales

Para seguir una buena nutrición es recomendable ingerir, al menos, 400 g (o lo que es lo mismo: cinco porciones) de frutas y hortalizas al día, excepto patatas, batatas, mandioca y otros tubérculos feculentos.

Comer al menos 400 g, o cinco porciones de frutas y verduras al día reduce el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles y ayuda a garantizar una ingesta diaria suficiente de fibra dietética.

Para mejorar el consumo de frutas y verduras es recomendable:

1. Incluir verduras en todas las comidas;
2. Como tentempiés, comer frutas frescas y verduras crudas.
3. Comer frutas y verduras frescas de temporada.
4. Comer una selección variada de frutas y verduras.

B. Menos del 10% de la ingesta calórica total de azúcares libres

A la hora de asegurar una nutrición equilibrada, es importante asegurar que la ingesta calórica total de azúcares libres sea menor al 10%. Esto equivale a 50 gramos (o unas 12 cucharaditas rasas) en el caso de una persona con un peso corporal saludable que consuma aproximadamente 2000 calorías al día.

Aunque para obtener beneficios de salud adicionales lo ideal sería un consumo inferior al 5% de la ingesta calórica total.

Los azúcares libres son todos aquellos que los fabricantes, cocineros o consumidores añaden a los alimentos o las bebidas, así como los azúcares naturalmente presentes en la miel, los jarabes y los zumos y concentrados de frutas.

Adultos y niños deberían reducir la ingesta de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica total. Una reducción a menos del 5% de la ingesta calórica total aportaría beneficios adicionales para la salud.

El consumo de azúcares libres aumenta el riesgo de caries dental. El exceso de calorías procedentes de alimentos y bebidas con un alto contenido en azúcares libres también contribuye al aumento insalubre de peso, que puede dar lugar a sobrepeso y obesidad.

Pruebas científicas recientes revelan que los azúcares libres influyen en la tensión arterial y los lípidos séricos, y sugieren que una disminución de su ingesta reduce los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Cómo reducir la ingesta de azúcar:

1. Limitar el consumo de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcares, por ejemplo: aperitivos y bebidas azucarados y golosinas (es decir, todos los tipos de bebidas que contienen azúcares libres, incluidos refrescos con o sin gas; zumos y bebidas de frutas o verduras; concentrados líquidos y en polvo; agua aromatizada; bebidas energéticas e isotónicas; té y café listos para beber; y bebidas lácteas aromatizadas).
2. Comer, como tentempiés, frutas y verduras crudas en vez de productos azucarados.

C. Menos del 30% de la ingesta calórica diaria procedente de grasas

Orientar la alimentación diaria a reducir la ingesta de grasas, contribuye a prevenir el aumento insalubre de peso entre la población adulta.

Las grasas no saturadas (presentes en pescados, aguacates, frutos secos y en los aceites de girasol, soja, canola y oliva) son preferibles a las grasas saturadas (presentes en la carne grasa, la mantequilla, el aceite de palma y de coco, la nata, el queso, la mantequilla clarificada y la manteca de cerdo).

Por otro lado, las grasas trans de todos los tipos, en particular las producidas industrialmente (presentes en pizzas congeladas, tartas, galletas, pasteles, obleas, aceites de cocina y pastas untables), y grasas trans de rumiantes (presentes en la carne y los productos lácteos de rumiantes tales como vacas, ovejas, cabras y camellos).

Además, para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles es preciso:

• Limitar el consumo de grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta calórica diaria. 
• Limitar el consumo de grasas trans a menos del 1%.
• Sustituir las grasas saturadas y las grasas trans por grasas no saturadas, en particular grasas poliinsaturadas.

Cómo reducir el consumo de grasas saturadas y trans:

1. Cocinar al vapor o hervir, en vez de freír.
2. Reemplazar la mantequilla, la manteca de cerdo y la mantequilla clarificada por aceites ricos en grasas poliinsaturadas, por ejemplo, los de soja, canola (colza), maíz, cártamo y girasol.
3. Ingerir productos lácteos desnatados y carnes magras, o quitar la grasa visible de la carne y sustituir los lácteos por productos vegetales sin azúcares añadidos.
4. Limitar el consumo de alimentos horneados o fritos, así como de aperitivos y alimentos envasados (por ejemplo, rosquillas, tortas, tartas, galletas, bizcochos y barquillos) que contengan grasas trans de producción industrial.

D. Menos de 5 gramos diarios de sal

En primer lugar, la sal debería ser yodada.

La mayoría de la gente consume demasiado sodio a través de la sal (una media de 9 g a 12 g de sal diarios) y no consume suficiente potasio (menos de 3,5 g).

Un consumo elevado de sal e insuficiente de potasio contribuye a la hipertensión arterial que, a su vez, incrementa el riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular.

La reducción de la ingesta de sal al nivel recomendado (esto es, menos de 5 gramos diarios), permitiría prevenir 1,7 millones de muertes cada año.

En muchos países, la mayor parte de la ingesta de sal se realiza a través de alimentos procesados (por ejemplo, platos preparados, carnes procesadas tales como tocino, jamón, salami; queso o tentempiés salados) o de alimentos que se consumen con frecuencia en grandes cantidades (por ejemplo, el pan).

La sal también se añade a los alimentos cuando se cocinan (por ejemplo, caldos, concentrados de caldo de distinto tipo, salsa de soja y salsa de pescado) o en el lugar en que se los consume (por ejemplo, la sal de mesa).

Consejos para reducir el consumo de sal:

1. Limitar la cantidad de sal y de condimentos ricos en sodio (por ejemplo, salsa de soja, salsa de pescado y caldo) al cocinar y preparar alimentos.
2. No poner sal o salsas ricas en sodio en la mesa. 
3. Limitar el consumo de tentempiés salados. 
4. Escoger productos con menor contenido de sodio.
5. Alentar a los consumidores a leer las etiquetas de los alimentos para comprobar la cantidad de sodio que contiene un producto antes de comprarlo o consumirlo.

¿Qué se considera una mala nutrición?

Con respecto a la mala nutrición, la OMS nos señala que el aumento de la producción de alimentos procesados, la rápida urbanización y el cambio en los estilos de vida han dado lugar a un cambio en los hábitos alimentarios.

Actualmente, las personas consumen más alimentos hipercalóricos, grasas, azúcares libres y sal/sodio; por otra parte, muchas personas no comen suficientes frutas, verduras y fibra dietética, como por ejemplo cereales integrales.

La personalización es la clave de la nutrición

La OMS indica que la composición exacta de una alimentación variada, equilibrada y saludable estará determinada por las características de cada persona (edad, sexo, hábitos de vida y grado de actividad física), el contexto cultural, los alimentos disponibles en el lugar y los hábitos alimentarios. No obstante, los principios básicos de la alimentación saludable siguen siendo los mismos.

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