Desde la antigua Grecia se tienen registros del fortalecimiento muscular, que siglos más tarde, retoma fuerza en los años 1800s, encontrándose las primeras prácticas deportivas que son incluidas en los Juegos Olímpicos (modernos). Actualmente con la influencia de la Halterofilia (levantamiento de peso), la Calistenia (ejercicios basados en el peso corporal propio), el Fisicoculturismo (Hipertrofia muscular con fines deportivos y estéticos) y la cultura del Fitness (estado general de bienestar y salud física), entre otras disciplinas, acentúan el estereotipo del atleta integral contemporáneo.
Así, la musculación hace parte de las metas que se propone un deportista sea de elite o aficionado, y frecuentemente uno de los motivos de consulta y recomendaciones en las áreas médicas desde la medicina de familia, hasta la deportiva, y en nuestro caso, podría decirse en casi el 100% de nuestros pacientes masculinos y aun en algunas atletas femeninas que han consultado nuestras clínicas.
Después de este contexto histórico, cómo es costumbre vamos a resolver los interrogantes en relación a la musculación desde la perspectiva médica, ¿Cuál es la fisiología del músculo en el entrenamiento de fuerza? ¿Cómo influyen las hormonas, la nutrición, el sueño, el estrés y otros en la musculación? ¿Qué beneficios médicos tiene la musculación? ¿Qué se requiere para lograr los mejores resultados? ¿Cuál es la perspectiva y expectativas que debo tener antes de iniciar con un proceso de musculación?… ¡Vamos a ello!
¿Cuál es la fisiología del músculo en el entrenamiento de fuerza?
El entrenamiento de fuerza muscular genera el estímulo que induce el crecimiento e hipertrofia del músculo, el cual puede verse a partir de la tercera semana de constancia, momento en el que inicia un remodelado muscular que precede al aumento transversal de la superficie del músculo, fundamentalmente por el aumento de tamaño de las células que componen las fibras tipo II.
Este crecimiento es el resultado de varias adaptaciones que hace el músculo:
- Aumento de la cantidad de proteínas contráctiles: Actina y Miosina.
- Aumento del número y tamaño de las miofibrillas musculares por fibra muscular.
- Aumento de la cantidad de tejido conectivo, tendinoso y ligamentoso.
- Aumento de la cantidad de Enzimas (proteínas) y nutrientes almacenados.
La creatina endógena juega un papel fundamental para aportar energía inmediata para la realización del movimiento muscular, el fósforo por su parte potencia la creatina al unirse a ella formando la fosfocreatina.
Todo el proceso de musculación requiere de intervenciones de múltiples sustancias conducción nerviosa, calcio, proteínas, carbohidratos, ácidos grasos, por mencionar algunos de los protagonistas, y cada uno cumple una función, en el momento oportuno en cada paso de la transformación del músculo.
¿Cómo influyen las hormonas, la nutrición, el sueño, el estrés y otros en la musculación?
Todo se resume en equilibrio, el ciclo hormonal controlado por el cerebro desde el hipotálamo y la hipófisis, dan las instrucciones a todas sus glándulas receptoras, para que la sinfonía sea perfecta, tiroides, gónadas (ovarios y testículos), suprarrenales responden en coro, aunque hay algunas que son un poco rebeldes y tienen su “autorregulación” como el páncreas las paratiroides, pero no desentonan tampoco porque se unen al magistral balance que llamamos homeostasis que llevan al músculo a trabajar con todas las condiciones a su favor.
Un desequilibrio evita que logremos recuperación, oxigenación adecuada, hidratación, energía de reserva, predisposición a lesiones desde contracturas, hasta rupturas musculares y/o tendinosas.
El estrés aumenta los niveles de cortisol poniendo al organismo en un constante estado de alerta que termina por fatigarlo y contrarrestando el efecto hormonal como el de la testosterona tan importante para la musculación. Por ello es de gran valor tener las herramientas adecuadas para el manejo del estrés, ansiedad, depresión y todo lo que aumente esta hormona. Aquí en Clínicas Dr T hemos conseguido que nuestros pacientes reciban las mejores estrategias y es evidente cómo mejora su calidad de vida, pregúntanos cómo hacerlo, agenda tu cita informativa gratuita.
Para ello una dieta equilibrada que aporte todos los sustratos como hierro para la mioglobina muscular, calcio para la contracción, glucosa para la producción de energía, proteínas para aumentar el volumen y generar catabolismo, vitaminas para la producción de hormonas, neurotransmisores, glóbulos rojos, material genético factores de la coagulación, más proteínas endógenas.
Los tiempos son bastante significativos en la musculación, un sueño regular por horarios en el marco del ciclo circadiano, mejora la secreción hormonal, disminuye el cortisol, y otros beneficios que puedes identificar en las recomendaciones médicas en Clínicas Dr T.
¿Qué beneficios médicos tiene la musculación?
En los primeros estudios clínicos realizados se descarta el mito de que una mayor masa muscular pueda disminuir la velocidad o la amplitud del movimiento.
Galeno (Médico, griego), en su tratado educativo La conservación de la Salud, ya mencionaba el ejercicio con peso. Estudios actuales también revelan que la musculación es un factor protector de enfermedad cardiovascular, que son la primera causa de muerte en los países desarrollados.
Evita la sarcopenia, mejorando el pronóstico vital, años con calidad de vida, y en edades avanzadas disminuye drásticamente la fragilidad asociada a múltiples enfermedades.
Induce y sostiene un balance adecuado de secreción hormonal como la testosterona.
Mejora la propiocepción, es decir la capacidad del cerebro de identificar la posición exacta de cada parte anatómica del cuerpo, por ejemplo cuando cerramos los ojos sabemos como dar un paso.
Evita lesiones y aumenta la capacidad de recuperación en especial de traumatismos en ligamentos y tejidos blandos.
¿Cómo lograr los mejores resultados en la musculación?
Un programa de entrenamiento debe ser integral, incluso cuando el propósito principal sea la musculación. Debe incluir un equilibrio entre el entrenamiento cardiovascular aeróbico, y el de fuerza e hipertrofia muscular. Debes recibir la dirección idónea para saber aplicar la fuerza en ejercicios específicos, cambiando de grupos musculares, con las series y repeticiones óptimas, usando los pesos adecuados, teniendo en cuenta las fases de crecimiento o hipertrofia y la definición que se quieren lograr. Siempre teniendo en cuenta esta premisa, un músculo se fortalece cuando se entrena cerca de su capacidad máxima para generar fuerza.
Las tres principales sistemas de fortalecimiento muscular son:
- El entrenamiento con aumento progresivo de cargas.
- El entrenamiento isométrico
- El entrenamiento isocinético.
Y como hemos mencionado y adecuado balance en la nutrición, con adecuados carbohidratos, grasas, micronutrientes y en este caso un aporte apropiado de proteínas, en especial, obtenidas de la dieta, sobre todo en casos de intolerancia hepática y renal a suplementos proteicos. Y aquí hacer énfasis en la importancia del concepto médico al evaluar los resultados de analíticas con una periodicidad regular según criterios clínicos.
La recuperación post entrenamiento cobra fuerte importancia para que el músculo tenga esa fase de catabolismo e hipertrofia. Un músculo parcialmente fatigado no puede generar la misma fuerza como uno no fatigado.
Una técnica adecuada cuando se realiza un ejercicio, evita lesiones, y a su vez hace más eficiente la musculación, tanto en el progreso del objetivo, como previniendo retrasos en el tiempo que se toma la recuperación de una lesión y la readaptación postraumática.
Los estudios han dilucidado las dosis correctas de aumentadores de masa muscular, en especial de la creatina, sustancia más estudiada y replicada en cadena para venta libre, mejoran la capacidad de la musculación. También es posible conseguir aportes óptimos de creatina de la dieta siempre y cuando hayan unos niveles igualmente óptimos de Testosterona, y claro está, el resto de elementos que hemos mencionado.
¿Cuál es la perspectiva y expectativas que debo tener antes de iniciar con un proceso de musculación?
En este punto podemos identificar a dos tipos de personas, las que tienen prisa por alcanzar resultados, y las que lo hacen de forma inteligente y dirigida por un experto en salud y se apoyan en un equipo multidisciplinario.
Sabiendo que la testosterona tiene un efecto en la musculación nos encontramos con pacientes que han recurrido al atajo de una suplementación por fuera de la norma, y aunque logran de forma apremiante resultados estéticos muchas veces las consecuencias de los efectos adversos se ven en el futuro, debido a esto es crucial iniciar el proceso con la mente clara, la paciencia logra mayores beneficios y a largo plazo de los ejercicios de musculación.
Aclarando que la testosterona en el contexto adecuado del hipogonadismo es excelente medicamento, que también como efecto directo aumenta la masa muscular perdida por su déficit.
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BIBLIOGRAFÍA/CIBERGRAFÍA
- McArdle WD Katch FI Katch VL. Essentials of Exercise Physiology. 4th ed. Baltimore MD: Lippincott Williams & Wilkins; 2011.
- https://clinicasdoctort.com/efectos-creatina-en-la-sexualidad/
- https://clinicasdoctort.com/que-es-la-testosterona/
- https://clinicasdoctort.com/la-influencia-de-la-testosterona-en-el-sueno/
- https://clinicasdoctort.com/ciclo-hormonal-masculino/
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