La influencia de la testosterona en el sueño

¿Sabías que la influencia de la testosterona en el sueño puede ser una de las razones por las que duermes como un bebé o no duermes en absoluto?

Mientras duermes (suponiendo que tengas unas buena calidad de sueño), tu organismo incrementa la producción de testosterona. De esta forma, tus niveles de esta hormona, alcanzan su punto álgido entre las 6h y las 8h de la mañana (de ahí las erecciones matutinas, sinónimo de una adecuada salud sexual), y van disminuyendo a lo largo del día hasta llegar a las 20h, momento en que tus niveles se encuentran al mínimo. 

¿Qué libera el cuerpo cuando no duermes?

La falta de sueño tiene varios efectos adversos en el cuerpo, y diferentes hormonas y sustancias químicas se liberan o se ven alteradas. Aquí hay una lista de algunas de las principales:

1. Cortisol:

   • Efecto: El cortisol, conocido como la hormona del estrés, aumenta cuando no se duerme lo suficiente. Los niveles elevados de cortisol pueden llevar a una serie de problemas de salud, como aumento de peso, presión arterial alta, y debilitamiento del sistema inmunológico.

2. Grelina y Leptina:

   • Efecto: La grelina, la hormona del hambre, aumenta, mientras que la leptina, que indica saciedad, disminuye. Esto puede llevar a un aumento del apetito y, a menudo, a elecciones alimenticias poco saludables, contribuyendo al aumento de peso.

3. Hormona del Crecimiento:

   • Efecto: La producción de la hormona del crecimiento, que es crucial para la reparación de tejidos, crecimiento muscular, y salud general, se reduce significativamente. Esta hormona se libera principalmente durante el sueño profundo.

4. Insulina:

   • Efecto: La sensibilidad a la insulina disminuye, lo que puede llevar a niveles más altos de glucosa en sangre y aumentar el riesgo de diabetes tipo 2.

5. Citoquinas:

   • Efecto: Las citoquinas, que son proteínas involucradas en la respuesta inmune, se liberan en menor cantidad. Esto puede debilitar el sistema inmunológico y aumentar la susceptibilidad a infecciones.

6. Adrenalina y Noradrenalina:

   • Efecto: Los niveles de estas hormonas, que están involucradas en la respuesta de «lucha o huida», pueden aumentar. Esto puede causar un estado de hiperalerta y contribuir a la ansiedad y la tensión arterial elevada.

7. Serotonina:

   • Efecto: La producción de serotonina puede disminuir, lo que puede afectar negativamente el estado de ánimo y contribuir a la depresión.

8. Melatonina:

   • Efecto: La producción de melatonina, la hormona que regula el ciclo de sueño-vigilia, se ve alterada. Esto puede dificultar aún más la capacidad de conciliar el sueño en noches posteriores.

Consecuencias de la Falta de Sueño

• Cognitivas: Dificultad para concentrarse, problemas de memoria, y toma de decisiones deficiente.
• Físicas: Fatiga, disminución del rendimiento físico, y mayor riesgo de accidentes.
• Emocionales: Mayor irritabilidad, estrés, y síntomas de ansiedad y depresión.
• Metabólicas: Aumento de peso, desequilibrios hormonales, y mayor riesgo de enfermedades metabólicas.

La influencia de la testosterona en el sueño

Si los niveles de testosterona están por debajo de los márgenes recomendados, es muy posible que cambie de forma negativa nuestro patrón de sueño, llegando a provocar insomnio y otras alteraciones más o menos graves.

En un estudio de hace unos años («Psychoneuroendocrinology«) en el que se tuvieron en cuenta a 67 varones sanos entre 45 y 75 años, descubrieron que los todos los puntos que se enumeran a continuación estaban íntimamente relacionados con el nivel de testosterona de los mismos:

• Disminución de tiempo que permanece despierto el individuo
• La eficacia de su sueño (lo reparador o no reparador que es)
• Número de episodios REM y la duración de estos.

Es decir, cuanto mayor es el nivel de testosterona (siempre dentro de unos niveles óptimos), mayor y mejor es el descanso.

Otro estudio realizado por Journal of Applied Psychology, detectó que:

“Los niveles altos de testosterona estaban relacionados con la satisfacción…[y]…la menor sensación de somnolencia. Además, los niveles altos de testosterona fueron relacionados también con la suficiencia del sueño y con sentirse bien descansado después de dormir en el día. También con menor cantidad de sueño interrumpido antes de los turnos de las mañanas.”

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Al contrario de lo que sucede cuando los niveles de testosterona son adecuados, tener  un nivel pobre de hormona masculina en sangre disminuye la calidad del sueño. Del mismo modo, un descanso de baja calidad, contribuye a disminuir los niveles de hormona masculina.

La falta de sueño lleva a la disminución de testosterona en el hombre. Se ha demostrado que la falta de sueño provoca una reducción considerable de la glucosa que hace mucho mas resistente al varón a la insulina. Esto es una mala noticia porque el Síndrome Metabólico y la Diabetes están asociados con niveles bajos de testosterona.

Y así es como entramos en el bucle. En 2010, un estudió demostró que la disminución del nivel de testosterona tenía mucho que ver con la pérdida del sueño en las fases III y IV. A partir de los 40 años, el porcentaje de este sueño comienza a disminuir. Cuando el sueño profundo roza el 7%, los niveles de testosterona comienzan a disminuir de manera progresiva.

¿Cómo producir más hormona del sueño? Consejos

La hormona del sueño, también conocida como melatonina, es crucial para regular el ciclo de sueño-vigilia. Aquí tienes algunos consejos para aumentar de forma natural la producción de melatonina:

1. Exposición a la Luz Natural

• Consejo: Pasa tiempo al aire libre durante el día y exponte a la luz natural. La luz solar ayuda a regular el ritmo circadiano y la producción de melatonina.
• Cómo hacerlo: Trata de pasar al menos 30 minutos al aire libre cada día, preferiblemente por la mañana.

2. Mantén un Horario de Sueño Regular

• Consejo: Ir a la cama y despertarse a la misma hora todos los días ayuda a regular el ritmo circadiano.
• Cómo hacerlo: Establece una rutina de sueño constante incluso los fines de semana.

3. Limita la Exposición a la Luz Azul por la Noche

• Consejo: La luz azul emitida por dispositivos electrónicos (teléfonos, tabletas, computadoras, televisores) puede inhibir la producción de melatonina.
• Cómo hacerlo: Apaga o reduce el uso de dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarte. Usa aplicaciones o configuraciones de «modo nocturno» en dispositivos electrónicos para reducir la luz azul.

4. Crea un Entorno Propicio para el Sueño

• Consejo: Mantén la habitación oscura, fresca y silenciosa para promover la producción de melatonina.
• Cómo hacerlo: Usa cortinas opacas, máscaras para dormir y mantén una temperatura ambiente confortable.

5. Consumir Alimentos Ricos en Melatonina

• Consejo: Algunos alimentos pueden ayudar a aumentar la producción de melatonina.
• Alimentos recomendados:
  • Cereza y jugo de cereza
  • Plátanos
  • Naranjas
  • Tomates
  • Arroz
  • Maíz
  • Avena
  • Frutos secos como nueces y almendras

6. Evita la Cafeína y el Alcohol antes de Dormir

• Consejo: La cafeína y el alcohol pueden interferir con el ciclo del sueño y la producción de melatonina.
• Cómo hacerlo: Evita el consumo de cafeína y alcohol al menos 4-6 horas antes de acostarte.

7. Practica Técnicas de Relajación

• Consejo: Técnicas como la meditación, el yoga, la respiración profunda y la relajación muscular progresiva pueden ayudar a reducir el estrés y promover un mejor sueño.
• Cómo hacerlo: Dedica 10-20 minutos antes de acostarte a una actividad relajante.

8. Considera Suplementos de Melatonina

• Consejo: Los suplementos de melatonina pueden ser útiles para algunas personas, especialmente aquellas con problemas de sueño o desfase horario (jet lag).
• Cómo hacerlo: Consulta a un médico antes de comenzar cualquier suplemento. La dosis típica es de 0.5 a 5 mg, tomada 30-60 minutos antes de acostarse.

9. Mantén una Dieta Equilibrada

• Consejo: Una dieta rica en triptófano, un aminoácido precursor de la melatonina, puede ayudar a aumentar su producción.
• Alimentos ricos en triptófano:
  • Pavo
  • Pollo
  • Pescado
  • Huevos
  • Lácteos
  • Frutos secos y semillas
  • Legumbres

10. Haz Ejercicio Regularmente

• Consejo: El ejercicio regular puede ayudar a regular el ciclo de sueño-vigilia.
• Cómo hacerlo: Realiza ejercicio moderado durante el día, pero evita el ejercicio intenso en las horas previas a acostarte.

Implementar estos consejos puede ayudarte a mejorar la producción de melatonina y, en consecuencia, la calidad de tu sueño.

Conclusión

La relación entre la testosterona y el sueño es crucial para mantener un equilibrio hormonal y una buena salud general. La producción de testosterona aumenta durante el sueño profundo, y una falta de sueño puede reducir significativamente sus niveles, creando un ciclo perjudicial que afecta tanto al sueño como a la salud hormonal. Al mismo tiempo, la melatonina, la hormona del sueño, juega un papel vital en la regulación del ciclo circadiano. Implementar estrategias para mejorar la calidad del sueño, como la exposición a la luz natural, mantener un horario regular, evitar la luz azul, y consumir alimentos ricos en melatonina y triptófano, puede fortalecer la producción de melatonina y, por ende, mejorar la calidad del sueño y los niveles de testosterona. Adoptar un estilo de vida saludable con ejercicio regular, una dieta equilibrada y técnicas de relajación también contribuirá a optimizar tus niveles hormonales y promover un sueño reparador. Al cuidar estos aspectos, puedes romper el ciclo negativo y mejorar significativamente tu bienestar general.

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Fuente: http://dormir.org.es