En los últimos años, los ejercicios de Kegel han ganado popularidad, alcanzando convertirse en una herramienta útil para todas las personas que buscan mejorar su salud sexual y bienestar general. Estos ejercicios logran efectivamente fortalecer los músculos del suelo pélvico, que desempeñan un papel crucial en la función sexual y la continencia. Aunque a menudo se asocian con el cuidado de la salud femenina, los hombres también pueden beneficiarse de ellos de manera significativa.
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¿Qué son los ejercicios de Kegel y para qué sirven?
En el año 1940, el Dr. Arnold Kegel, buscando ayudar a las mujeres a fortalecer los músculos pélvicos después del parto y mejorar la continencia urinaria, desarrolló lo que conocemos como los ejercicios de Kegel. Estos consisten en hacer series de contracciones y relajaciones repetidas de los músculos del suelo pélvico. Hoy en día, esta técnica también se aplica en hombres, obteniendo grandes beneficios.
Los ejercicios de Kegel para hombres son particularmente útiles en los siguientes aspectos:
- Su principal aplicación es para controlar la incontinencia urinaria, un problema que puede afectar a hombres de cualquier edad.
- Beneficia la salud sexual, en vista de que al fortalecer los músculos del suelo pélvico mejorar las erecciones en los hombres, pudiendo experimentar una mayor satisfacción sexual.
- Son especialmente útiles en el caso de los hombres que se han sometido a una prostatectomía u otras cirugías urológicas, ya que ayudan y aligeran el proceso de recuperación de la función urinaria y sexual.
- Ayuda a los hombres a tener cómo controlar la eyaculación, así como también a aumentar el tiempo de duración de las relaciones sexuales.
¿Cuáles son los beneficios?
Practicando con regularidad los ejercicios de Kegel, se obtienen varios beneficios físicos, psicológicos, y de salud sexual. A continuación, enumeraremos algunas de sus bondades más destacadas:
Fortalecimiento del suelo pélvico
Fortaleciendo el suelo pélvico se contribuye a una mejor salud global, ya que se previenen problemas asociados con la función urinaria y sexual.
Mejora en la función eréctil
Estudios realizados sugieren que con el fortalecimiento de los músculos del suelo pélvico se mejora la circulación sanguínea y la función eréctil, ayudando de esta manera a los hombres que padecen de disfunción eréctil leve.
Control de la eyaculación
Practicando con regularidad estos ejercicios, los hombres logran tener mayor control sobre su eyaculación, ayudando particularmente a quienes experimentan eyaculación precoz.
Beneficios general
Entre los beneficios psicológicos que se obtienen, los hombres logran incrementar el reconocimiento del cuerpo y su control, contribuyendo a tener una mayor confianza y bienestar general.
Mejora en la postura y el equilibrio
La activación de los músculos del suelo pélvico logra un impacto positivo en la postura y el equilibrio corporal, generando una mejor calidad de vida a todos.
¿Cómo identificar los músculos del suelo pélvico másculino?
Lo primero que debes hacer, para realizar correctamente los ejercicios de Kegel, es identificar los músculos del suelo pélvico. Puedes lograrlo de las siguientes maneras:
- Con el método de interrupción: cuando estés en el proceso de orinar, intenta detener el flujo de orina; los músculos que intervienen en este proceso, son los músculos del suelo pélvico.
- Visualización: cierra los ojos e imagina que estás en una importante reunión, y necesitas contener una flatulencia, impedir que se escape un gas a toda costa. Esa sensación que experimentas al tratar de evitarlo, también activa los músculos del suelo pélvico.
- Siente la contracción: al tratar de identificar los músculos del suelo pélvico con estas recomendaciones, debes sentir cómo se levantan y se tensan los músculos en la parte inferior de la pelvis. Es muy importante que identifiques que no estés contrayendo los músculos del abdomen, las piernas o los glúteos; simplemente debes enfocarte en los músculos del suelo pélvico.
Al finalizar estas prácticas sugeridas y teniendo ya identificados los músculos, estarás listo para comenzar a practicar tu rutina de ejercicios de Kegel.
¿Cuáles son los ejercicios Kegel para hombres?
Es muy fácil realizarlos, ya que son simples y no requieren ningún equipo especial, además de que puedes ejecutarlos en cualquier lugar. A continuación, te mencionaremos las variedades de ejercicios de Kegel:
Contracción Básica:
- Siéntate o recuéstate en una posición cómoda.
- Contrae los músculos del suelo pélvico durante tres a cinco segundos.
- Relaja los músculos durante el mismo período de tiempo.
- Repite esta secuencia de 10 a 15 veces.
Contracciones Rápidas:
- Esta variante consiste en realizar contracciones rápidas y consecutivas.
- Contrae y relaja los músculos del suelo pélvico rápidamente durante un período de 10 segundos.
- Descansa durante 10 segundos y repite este ejercicio cinco veces.
Contracción Prolongada:
- Contrae los músculos del suelo pélvico y mantén la contracción durante 10 segundos, luego relaja durante 10 segundos.
- Realiza esta serie de cinco repeticiones.
Ejercicio de Elevación:
- Imagina que tus músculos del suelo pélvico son una serie de plataformas que suben y bajan.
- Comienza con una contracción ligera, luego aumenta la intensidad de la contracción a medida que «elevas» el músculo, y finalmente relájalo mientras regresas a la posición original.
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¿Cómo hacer los ejercicios de Kegel correctamente?
Siendo el objetivo obtener el máximo beneficio de los ejercicios de Kegel, es fundamental realizarlos correctamente. Aquí hay algunas pautas a seguir:
Utiliza la posición adecuada
Puedes hacer los ejercicios de Kegel en cualquier posición, aunque al principio es más fácil hacerlos acostados. Luego de un tiempo, cuando tus músculos se fortalezcan, puedes hacerlo sentado, de pie o caminando.
Evita la tensión adicional
Es indispensable asegurarse de no apretar los músculos del abdomen, glúteos o piernas. Enfócate únicamente en los músculos del suelo pélvico.
Respiración
No contengas la respiración, debes mantener una respiración tranquila y natural durante los ejercicios.
Establece un horario fijo
Evalúa realizar tus ejercicios de Kegel en momentos significativos del día, por ejemplo, mientras te cepillas los dientes o miras televisión. Puedes hacer otra serie al ir al baño, terminando de orinar, para eliminar las últimas gotas de orina. Es buena idea hacerlos justo antes de ejecutar una actividad que ponga presión en el abdomen y también durante esta actividad: al estornudar, toser, reír o levantar objetos pesados.
Monitorea progresos
Como en toda rutina de ejercicios, recomendamos llevar un registro de tus sesiones para notar mejoras. Si quieres alcanzar beneficios continuos, deberás hacer de los ejercicios de Kegel una práctica permanente de tu rutina diaria.
¿Cuántas veces al día se deben hacer?
Los expertos sugieren que los hombres realicen ejercicios de Kegel al menos tres veces al día. Un objetivo realista es realizar entre 10 y 15 repeticiones por sesión. A medida que te vuelvas más hábil y cómodo con los ejercicios, puedes incrementar la duración y la cantidad de contracciones que haces.
Con el tiempo, la práctica regular te ayudará a fortalecer los músculos del suelo pélvico, lo que se traducirá en mejoras significativas en la función sexual y la salud urinaria.
Recomendaciones para realizar ejercicios de Kegel en hombres
A fin de obtener los mejores resultados y mantener la constancia, te invitamos a seguir estas recomendaciones:
Sé paciente
Como en toda rutina de ejercicios, los resultados pueden tardar varias semanas en notarse. La clave aquí es la constancia.
Combina con otros ejercicios
Como los ejercicios de Kegel se pueden realizar en cualquier momento, sería ideal los complementaras con tu rutina general de ejercicios, cardio o entrenamiento de fuerza
Cuida tu salud general
Para contribuir a los resultados de tus ejercicios de Kegel, debes mantener un estilo de vida saludable, incluyendo una dieta balanceada y ejercicio regular.
Evalúa tus resultados
Si experimentas dificultades o si los ejercicios no parecen tener efecto después de varias semanas, consulta a un profesional de la salud para evaluar tu situación.
¿Tienes preguntas o inquietudes acerca de este tema o cualquier otro relacionado con tu salud sexual? Te recomendamos comunicarte con Clínicas Doctor T®, allí están nuestros especialistas a la orden y dispuestos a darte la mejor información y asesoramiento.
Riesgos y contraindicaciones
Aunque los ejercicios de Kegel son seguros y no presentan riesgos, existen algunas contraindicaciones importantes a considerar:
Dolor o incomodidad
Ante cualquier sensación dolorosa, es recomendable interrumpir los ejercicios y consultar a un médico. Esto puede ser un signo de técnica errada o peor aún, de un problema subyacente.
Condiciones médicas
Si tienes condiciones de salud como prolapso de órgano pélvico, infecciones urinarias recurrentes, o hemorroides graves, debes consultar a un médico antes de comenzar una rutina de Kegel.
No forzar las contracciones
La idea es tonificar y no causar tensión extra en la región pélvica, que podría llevar a su deterioro.
Es buena idea siempre hablar con un profesional de la salud que te oriente y haga el seguimiento respectivo, antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
¿Pueden ayudarme los ejercicios de Kegel si tengo eyaculación precoz?
La eyaculación precoz es una preocupación para muchos hombres, quienes se sienten incapaces de controlar la eyaculación durante el acto sexual; una herramienta útil para mejorar esta condición es poner en práctica los ejercicios de Kegel.
Al fortalecer los músculos del suelo pélvico, no solo consigues un mayor control durante el acto sexual, sino que también logras aumentar tu conciencia corporal; muchos hombres notan que, tras la práctica regular de Kegel, experimentan un mejor control sobre sus músculos y, por ende, sobre su eyaculación
Si estás lidiando con la eyaculación precoz, recomendamos combines los ejercicios de Kegel con técnicas de respiración y métodos de distracción que han demostrado ser útiles para alargar la duración del acto sexual.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que cada caso es único y lo recomendable es consultar con un profesional de la salud especializado, para obtener un enfoque integral y adaptado a tus necesidades.
La eyaculación precoz es una dificultad que, en muchos casos, se presenta de manera gradual y puede intensificarse con el tiempo, generando frustración y desánimo tanto en la vida cotidiana como en las relaciones de pareja. En Clínicas Doctor T contamos con un equipo médico experto en salud sexual masculina y en TRT, preocupados por tu bienestar sexual. Y si tienes problemas con niveles bajos de testosterona puedes realizarte un test de testosterona online o hacerte un análisis de testosterona)
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Con amplia experiencia en salud masculina, nos dedicamos a proporcionar una atención de calidad y un enfoque personalizado para abordar este problema. Sabemos que cada caso es único, por lo que trabajaremos contigo para desarrollar un plan de tratamiento que se adapte a tus necesidades específicas.
Conclusión
Los ejercicios de Kegel son una herramienta poderosa que puede beneficiar a los hombres de distintas maneras, logrando mejorar la salud sexual y urinaria y fomentando una mejor conciencia corporal. Aunque a menudo se subestima en comparación con otras formas de ejercicio, la práctica regular y la técnica adecuada pueden conducir a resultados notables
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