El culturismo es un deporte que busca la estética basada en fuertes entrenamientos y llevando, en su día a día, hábitos de nutrición y un estilo de vida muy exigentes. El culturismo vegano se destaca con su dieta basada en plantas, que ofrece grandes beneficios en términos de salud y rendimiento físico. Hoy en día, este tipo de culturismo es una tendencia en crecimiento que ha captado la atención de muchos entusiastas del fitness y la salud.
En este artículo, exploraremos las diferencias entre el culturismo vegano y el culturismo tradicional, la viabilidad de ganar músculo con una dieta vegana, los alimentos más adecuados para el crecimiento muscular, y mucho más. Acompáñanos.
¿Qué es el culturismo vegano?
Al hablar de culturismo vegano nos referimos a una modalidad de entrenamiento físico que combina el levantamiento de pesas y el desarrollo muscular con una dieta estrictamente vegana, es decir, sin consumo de productos de origen animal. Esto significa que los culturistas veganos se abstienen de consumir carne, lácteos, huevos, pescado, mariscos, miel y todos sus derivados. Su premisa fundamental es que es posible construir y mantener masa muscular de manera efectiva sin recurrir a fuentes animales de proteína, siempre que se sigan los principios adecuados de nutrición y entrenamiento.
Ventajas
El fisicoculturismo vegano tiene múltiples beneficios, entre los que destacan:
Mejora el sistema circulatorio
Estudios indican que los riesgos cardiovasculares elevados que enfrentan los atletas de resistencia, como la acumulación de placa dentro de las arterias (aterosclerosis) y la disminución del flujo sanguíneo al corazón (daño miocárdico) se reducen con una dieta basada en plantas, libre de lácteos. Además, gracias a una mejor salud cardiovascular, menor presión arterial y una pérdida de peso, se mejora el rendimiento físico.
Aporta salud en general
La dieta vegana contribuye con un gran aporte de fibra, vitaminas, minerales y enzimas vivas. El estreñimiento desaparece gracias al alto consumo de fibra, y al no consumir carne se previene el riesgo de sufrir gota u otros inconvenientes causados por el consumo excesivo de proteína animal.
Contribuye al rendimiento físico
Los tiempos de recuperación son mucho más rápidos, por lo que se puede entrenar más. Sabemos que el mecanismo que logra el crecimiento de los músculos se activa gracias al estrés provocado por el ejercicio, esto produce oxidación y roturas en las fibras musculares logrando estimular la construcción del nuevo músculo. Las propiedades antiinflamatorias y antioxidantes de las plantas contribuyen a acortar los tiempos de recuperación, minimizan el dolor muscular y el dolor articular, y permiten una curación más rápida de las lesiones.
Principios del culturismo vegano
El culturismo vegano se basa en varios principios fundamentales:
Nutrición equilibrada
Es esencial consumir una variedad de alimentos para asegurarse de que se obtienen todos los nutrientes necesarios. Esto significa que los culturistas veganos deben ser más estratégicos en la elección de sus alimentos, asegurándose de obtener suficiente proteína y los nutrientes esenciales, como hierro, calcio y vitamina B12.
Planificación del entrenamiento
La rutina de ejercicios debe ser bastante intensa como para forzar el crecimiento muscular. Además, debes contar con un programa de entrenamiento bien estructurado, para lograr maximizar ese crecimiento muscular anhelado.
Suplementación adecuada
Aunque la mayoría de los nutrientes se obtienen de los alimentos en una dieta vegana, los culturistas deben cubrir las deficiencias con suplementos, para asegurarse de que cumplen con sus necesidades específicas.
Diferencia entre el culturismo vegano y el culturismo tradicional
La principal diferencia entre el culturismo vegano y el culturismo tradicional radica en la alimentación; el culturismo tradicional se basa en productos de origen animal (carne, lácteos y huevos) para obtener proteínas y otros nutrientes esenciales, mientras que el culturismo vegano se centra en alimentos de origen vegetal. Esto implica un enfoque distinto en la planificación de las comidas, la selección de alimentos y la suplementación.
La alimentación con plantas plantea desafíos únicos, como la necesidad de prestar atención a la ingesta de ciertos nutrientes que se encuentran en mayor cantidad en productos animales, como la vitamina B12, el hierro y el omega-3, indispensables para el organismo. Los veganos obtienen estos nutrientes gracias a los suplementos.
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¿Es posible ganar músculo con una dieta vegana?
El fisicoculturismo con una dieta vegana ciertamente es posible. Aunque la base de la alimentación de un culturista sea la proteína, y tengamos la idea errónea de que las dietas veganas carecen de ellas, lo cierto es que se puede satisfacer las necesidades de proteínas del cuerpo con fuentes puramente vegetales.
Hasta hace poco, se creía que la proteína solo provenía de los animales: carnes, pescados y lácteos. Con los avances en nutrición y dietética, se identificaron cuáles son los alimentos ricos en proteína vegetal y cómo combinarlos para lograr ser culturista y vegano. La fuente de la proteína no tiene importancia, ya que el organismo no tiene forma de distinguir si el aminoácido lisina proviene de un trozo de carne o de un plato de lentejas. Mientras haya suficiente cantidad de aminoácidos (en especial BCAA), y una suplementación adecuada, el aumento muscular se producirá.
Alimentos veganos para el crecimiento muscular
Carbohidratos
Una dieta para ganar masa muscular debe necesariamente incluir alimentos ricos en carbohidratos, ya que estos son quienes aportan la energía necesaria para que los músculos puedan hacer su trabajo; son el combustible obligatorio para realizar entrenamientos intensos y ayudan en la recuperación muscular.
Los carbohidratos en la alimentación vegana incluyen pastas y panes elaborados con harina de trigo integral, arroz integral, avena en sus distintas presentaciones, entre otros. Además, existen batidos veganos para ganar masa muscular con carbohidratos, geles, galletas, y snacks como energizantes, recomendados para antes y después de hacer ejercicios.
Grasas
El consumo de alimentos con grasa es indispensable para el buen funcionamiento del organismo. Los expertos indican que una dieta adecuada debe contener entre un 25 % y un 30 % de grasas saludables. La importancia de consumirlas radica en que, luego de agotada la energía producida por los carbohidratos, el cuerpo produce energía con las grasas.
Grandes fuentes de grasas vegetales se encuentran en el aguacate, las aceitunas, el coco, así como también en las semillas de girasol, sésamo, calabaza, lino, amapola. También en frutos secos como pistachos, almendras, nueces, anacardos, y cacahuetes, todos ellos ricos en ácidos grasos omega-3 y proteínas.
No podemos dejar de mencionar la leche de coco, cremas de chocolate blanco, las margarinas ecológicas, y el aceite de oliva que aporta grasas saludables y antioxidantes.
Proteínas
Los músculos necesitan sobre todo proteínas para formarse, recuperarse y aumentar de tamaño, por eso es tan necesario para el culturismo vegano informarse de cuáles son las fuentes de proteína vegetal.
Cuando nos alimentamos con carne, es muy fácil lograr con menores cantidades la dosis diaria recomendada de proteína; en la dieta vegana, al eliminar todos los alimentos de origen animal, es posible caer en los excesos de hidratos de carbono. Esta es una de las razones por las que ser culturista y vegano es todo un reto.
La proteína vegetal es posible conseguirla en los siguientes alimentos:
- Soja y derivados como el tofu.
- Guisantes. También en suplementos, preparados en polvo para hacer batidos.
- Todas las legumbres. Están caracterizadas por su elevado contenido en proteína y fibra y bajos índices de grasa.
- Cereales como quinoa, pasta de espelta o trigo sarraceno, contienen mucha proteína, aunque también muchos hidratos.
- Seitán es el gluten de trigo.
Suplementos esenciales para culturistas veganos
Los culturistas veganos usualmente recurren a una amplia variedad de batidos energéticos más frecuentemente que sus compañeros no veganos, ya que estos son una necesidad absoluta para ellos. Son su única alternativa para poder crecer a un ritmo adecuado. Estos concentrados de proteínas, usualmente de suero de leche, son los que ofrecen la mejor calidad y concentración de BCAAS. Pero veamos con detalles este y otros suplementos requeridos por los culturistas veganos:
Proteína en polvo vegana
El contenido de estos batidos por lo general son proteína de soja, guisante y arroz integral. En su producción pasan por un proceso industrial de aislado de la proteína pura, donde se elimina la fibra y el almidón con la ayuda de calor y distintos disolventes; la proteína que arroja este proceso tiene una calidad similar a la proteína de suero de leche.
Estos batidos usualmente lo toman los fisicoculturistas un poco antes y después de hacer ejercicios, para aumentar la masa muscular. También consumen las galletas de proteína, las cremas de cacahuete, entre otros.
Vitaminas
Al descartar los productos de origen animal de la dieta, las personas que siguen una alimentación vegana quedan expuestos a ciertas deficiencias, siendo indispensable proporcionar al cuerpo una serie de complementos y suplementos esenciales. Entre ellas se encuentra la vitamina B12, esencial para la salud neurológica y la producción de glóbulos rojos. También se requiere suplementos de vitamina D, importante para la regulación del sistema inmune, la absorción intestinal y la contracción muscular. El yodo y el selenio son dos oligoelementos igual de importantes. A la par, calcio, hierro, zinc, no deben faltar en tu lista de suplementos.
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Ácidos grasos omega-3
Hay estudios que demuestran que los grupos veganos tienen niveles más bajos de omega 3 que las dietas omnívoras e incluso que las dietas vegetarianas; no somos capaces de producirlos nosotros mismos, por lo que debemos asegurar ingerirlo en nuestra dieta. Los omega 3 se encuentran predominantemente en el pescado azul y otras fuentes marinas. Los veganos tienen la opción de los suplementos de algas, que son una buena fuente de DHA y EPA, importantes para la salud cardiovascular y la función cerebral.
Creatina
Aunque se encuentra principalmente en la carne, los suplementos de creatina vegana están disponibles y ayudan a mejorar el rendimiento y la recuperación muscular.
La creatina repone el ATP de las células y se ha confirmado que la suplementación con creatina aumenta significativamente el rendimiento de fuerza cuando se suplementa a lo largo del tiempo. El ATP es la molécula que usamos para realizar prácticamente todo: si necesitamos energía, recurrimos al ATP. Cuando el ATP se agota más rápido de lo que podemos reponerlo (durante el entrenamiento), no podemos completar la cantidad de repeticiones deseadas ni alcanzar el nivel de fuerza que buscamos.
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¿Cuánta proteína necesita un culturista vegano al día?
En el culturismo vegano, al igual que en el culturismo carnívoro, se aplica la misma regla de: proteína = ganancias
Los fisicoculturistas tienen un estilo de vida exigente, con sesiones de entrenamiento muy intensas, deben consumir entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Esto significa que un culturista vegano de 70 kg debería aspirar a consumir entre 112 y 154 gramos de proteína diario. Es importante no te excedas, caso contrario podrás disminuir tu rendimiento por consumir demasiada proteína. La cantidad correcta de ingesta de proteínas debe estar directamente relacionada a tu peso y rutina de ejercicios.
¿Puedo consumir suficientes calorías con una dieta vegana?
Sí, es totalmente posible consumir suficientes calorías con una dieta vegana, pero obviamente requerirá un poco más de planificación. Por ser los alimentos vegetales menos densos en calorías que los productos de origen animal, necesitarás comer más volumen de alimentos. Aquí hay algunos consejos para asegurarte de que estás consumiendo suficientes calorías:
- Haz varias comidas al día: deberás comer más de tres comidas diarias para asegurarte de que estás cubriendo tus necesidades calóricas.
- Opta por alimentos densos en calorías: los frutos secos, semillas, aguacate y aceites saludables son excelentes opciones.
- Incorpora batidos: los batidos son una manera efectiva e indispensable de aumentar la ingesta calórica sin sentirse demasiado lleno.
- Escucha a tu cuerpo: presta atención a las señales de hambre y saciedad. Si sientes que no estás ganando músculo o energía, es posible que necesites aumentar tu ingesta calórica.
Desafíos del culturismo vegano y cómo superarlos
El culturismo vegano no está exento de desafíos. Algunos de los más comunes incluyen:
Deficiencias nutricionales
La alimentación vegana deja por fuera micronutrientes esenciales para el crecimiento muscular y la salud general. Hablamos de la vitamina B12, la vitamina D, el hierro, el zinc, el calcio y los ácidos grasos omega-3 y la creatina. Esta última es la sustancia que produce energía y se encuentra principalmente en el tejido animal. Por todo esto, los fisicoculturistas veganos deben acudir a los suplementos.
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Dificultad para ganar suficiente proteína y calorías
Las dietas veganas tienden a ser más bajas en proteínas y calorías. Los veganos culturistas deben consumir proteínas en polvo, para lograr el mínimo necesario, y alimentarse varias veces al día (previamente planificado), para lograr cubrir las calorías necesarias.
Limitaciones logísticas
En muchas oportunidades, será difícil encontrar fuentes de proteína cuando se viaja o se está lejos de casa. Asimismo, asistir a eventos sociales o salir a comer, es todo un reto. Planificar con antelación y llevar tus propios alimentos ayudará a superar este desafío.
Déficit de testosterona
La testosterona es una hormona vital para el crecimiento muscular, y estudios han comprobado que en las personas veganas la producción de testosterona es más baja. Si tienes niveles bajos de testosterona y sientes que esto te está afectando, te invitamos a responder el test de testosterona online de salud masculina de Clínicas Doctor T®. Nuestro equipo de profesionales lo ha diseñado, es muy rápido de contestar, gratuito, y además obtendrás los resultados al momento. Así sabremos si necesitas la terapia de reemplazo (TRT), y podrás agendar una cita con nuestros especialistas.
Consejos para iniciar en el culturismo vegano
El culturismo tiene dos objetivos principales: aumentar el tamaño de los músculos, y eliminar grasa al mismo tiempo, lo que no es nada fácil. En el culturismo vegano la cosa se complica un poco más, ya que no cuentan con la misma cantidad de opciones a la hora de alimentarse, sobre todo, en lo referente a las proteínas.
Si estás interesado en convertirte en un culturista vegano, aquí tenemos algunos consejos:
Infórmate
Investiga sobre nutrición vegana y cómo planificar tus comidas. Busca la asesoría de un experto nutricionista, él te guiará en el proceso.
Planifica tus comidas
Cumple con la cantidad de comidas necesarias y asegúrate de que cada comida incluya una fuente de proteínas, carbohidratos y grasas saludables.
Prueba diferentes alimentos
No te restrinjas a unos pocos ingredientes; explora la variedad de alimentos vegetales disponibles para mantener tus comidas interesantes y nutritivas.
Entrena adecuadamente
Es indispensable la combinación de tu dieta con un programa de entrenamiento de resistencia adecuado para maximizar tus resultados.
Monitorea tu progreso
Llevar un registro de la ingesta de alimentos y del progreso en el entrenamiento será lo ideal para poder hacer los ajustes cuando sea necesario.
Ejemplo de culturistas veganos
Varios culturistas veganos han alcanzado un alto nivel de éxito y son ejemplos inspiradores para aquellos que desean seguir este camino:
Patrik Baboumian
Un culturista y levantador de pesas armenio-alemán, conocido por ser uno de los hombres más fuertes del mundo, ha demostrado que el veganismo no es un obstáculo para lograr un alto rendimiento. “Mi tiempo de recuperación fue mucho más rápido, por lo que pude entrenar más”, afirmó, haciendo alusión al beneficio de la alimentación vegana.
Torre Washington
Este culturista profesional estadounidense fue criado como vegetariano, y en 1998 decide hacer la transición a un estilo de vida vegano. Ha competido en numerosos campeonatos desde el año 2009 y ha inspirado a muchos con su enfoque en la dieta basada en plantas.
Nimai Delgado
Nunca en su vida ha consumido carne. Es un culturista estadounidense que después de crecer como vegetariano, se convirtió en vegano en el 2015 y ha demostrado que es posible desarrollar una impresionante masa muscular sin productos de origen animal.
Conclusión
Al optar por una dieta vegana, no solo beneficias tu salud personal, sino que también contribuyes a un mundo más sostenible y ético. Si estás interesado en el culturismo vegano, no dudes en embarcarte en este viaje y descubrir los beneficios que te ofrece tanto en el gimnasio como en tu vida diaria.
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