El culturismo natural se ha convertido en una forma de vida para quienes lo practican. No se trata sólo de los beneficios estéticos que ofrece, sino también de su enfoque en la salud general y el bienestar. En un mundo donde los esteroides y otros fármacos son utilizados por muchos para acelerar el crecimiento muscular, el fisicoculturismo natural representa una alternativa saludable. Adentrémonos en este apasionante mundo.
¿Qué es el culturismo natural?
El culturismo natural se enfoca en desarrollar la musculatura corporal sin el uso y abuso de esteroides anabólicos u otras drogas prohibidas. Se basa en una combinación de entrenamiento de resistencia, nutrición adecuada, descanso suficiente y pensamiento positivo.
Esta práctica nace oponiéndose al fisicoculturismo convencional, que logra el desarrollo muscular ayudado con sustancias químicas como esteroides anabolizantes, unos derivados artificiales de la testosterona.
Beneficios
El culturismo natural, ejercido correctamente, brinda a la salud todos los beneficios de un ejercicio constante y comprometido.
Mejora la salud cardiovascular
Mientras más intenso es el ejercicio, el corazón trabajará más, garantizando un mayor acondicionamiento cardíaco y respiratorio. De esta manera, se obtiene el beneficio de mejorar la salud cardiovascular ya que reduce la presión arterial, mejora la circulación y reduce el riesgo de enfermedades cardiacas.
Desarrolla la fuerza general y la densidad ósea
Basado en un entrenamiento regular de alto impacto, desarrolla los músculos y a su vez, genera más fuerza física. Además, aumenta la densidad ósea, haciendo a los huesos más resistentes y de esta manera reduce las posibilidades de fractura y el desarrollo de osteoporosis.
Quema calorías
Cuando se practica el culturismo de forma regular e intensa, acompañado de una buena alimentación, el cuerpo comienza a quemar más grasa y a aumentar la masa muscular, acelerando el metabolismo y favoreciendo el gasto calórico, incluso cuando estás en reposo. Perder grasa, además de traer beneficios estéticos y de aumentar la autoestima, previene una serie de enfermedades como la obesidad y la aterosclerosis.
Proporciona equilibrio hormonal
El culturismo natural logra el equilibrio de las hormonas testosterona, insulina y hormona del crecimiento, con sus incontables beneficios a la salud.
Reduce el estrés
El culturismo aumenta la sensación de bienestar, ya que con la liberación de endorfinas que produce el esfuerzo físico se consigue reducir los síntomas de ansiedad, estrés, e incluso ayuda a combatir la depresión.
Desarrolla fortaleza mental
Estando enfocado en la disciplina, se logra resistencia, mejora de la autoestima y mayor fortaleza mental.
Culturismo natural Vs esteroides
Partamos de lo siguiente: los esteroides pueden maltratar tu salud, y la recompensa por usarlos, no merece el riesgo. Veamos las principales diferencias entre el culturismo natural y el culturismo con esteroides:
Tiempo de resultados
Los esteroides mejoran el rendimiento y liberan las reservas ya existentes, al menos a corto plazo, con lo que producen un aumento rápido en la masa muscular; mientras que el culturismo natural requiere tiempo, dedicación y paciencia.
Salud a largo plazo
El uso de esteroides acarreará complicaciones de salud graves, mientras que el culturismo natural promueve un enfoque que prioriza la salud.
Ética y competición
El culturismo natural está alineado con principios éticos que promueven la igualdad y la justicia en el deporte.
Puntos clave para aumentar el músculo de forma natural
Entrenamiento de fuerza
En el fisicoculturismo natural, se implementa un programa de entrenamiento que incluye los denominados ejercicios compuestos: sentadillas, peso muerto y press de banca. Estos ejercicios involucran múltiples grupos musculares y son efectivos para estimular su crecimiento.
Periodización y variedad de los ejercicios
Es importante planificar las fases del entrenamiento, de manera que se varíen los tipos de ejercicio a lo largo del tiempo, así como también la intensidad de los mismos. Con esto se busca mejorar la adaptación muscular, prevenir el estancamiento, y minimizar el riesgo de lesiones.
Control del volumen y la intensidad del entrenamiento
Es indispensable encontrar el equilibrio adecuado entre la cantidad total de trabajo realizado (volumen) y el porcentaje del peso máximo que se levanta (intensidad), a fin de estimular el desarrollo muscular, sin superar la capacidad de recuperación del cuerpo.
Nutrición adecuada
Es necesario el consumo de una dieta equilibrada rica en proteínas, carbohidratos y grasas saludables.
- El cuerpo requiere un exceso de calorías para el crecimiento de la masa muscular; necesita energía y, si no la obtiene por medio de la alimentación, recurrirá a las reservas existentes.
- Las proteínas estimulan las nuevas células musculares. Los culturistas deben consumir de 1,5 – 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, a diario.
- Las proteínas y los carbohidratos por sí solos no fortalecen los músculos; es necesario también grasas, minerales y oligoelementos (nueces, aguacate, pescado, frutas y verduras).
Descanso y recuperación
Es indispensable dormir lo suficiente, de esta manera permites que tus músculos se recuperen entre sesiones de entrenamiento. El descanso es decisivo para el crecimiento muscular.
Uso estratégico de suplementos
Además de la nutrición (que debe proceder básicamente de alimentos integrales), el uso de suplementos ofrece beneficios adicionales. Los recomendados, para mejorar el rendimiento y maximizar la recuperación, son la proteína en polvo, la creatina, los aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs), y los omega-3.
Hidratación
Al aumentar la ingesta de proteínas, debes beber suficiente agua, por lo menos 2 litros diarios, de esta manera los riñones excretan el exceso de proteínas. El agua es esencial para el rendimiento físico y la recuperación.
Evaluación y ajustes constantes
En la búsqueda de lograr el objetivo, se debe monitorear constantemente el progreso y hacer ajustes en el plan de entrenamiento y la dieta, cada vez que se requiera. Hablamos de modificar la rutina de ejercicios, ajustar la ingesta calórica o cambiar la distribución de macronutrientes según sea necesario.
Perseverancia
Mantén un enfoque constante en tu entrenamiento y nutrición. Los resultados vienen con el tiempo y la persistencia.
¿Qué impide el aumento de la masa muscular?
Existen varios factores que dificultan el aumento de la masa muscular:
Falta de progresión
El no variar tu rutina de entrenamiento te llevará a estancamiento. Es esencial aumentar progresivamente la carga o el volumen.
Nutrición inadecuada
Es indispensable tener un superávit calórico y una ingesta adecuada de proteínas; no consumir suficientes calorías o nutrientes limitan el crecimiento muscular.
Estrés y falta de sueño
El estrés crónico y la falta de sueño afectan negativamente los niveles hormonales, incluyendo la testosterona, lo que obstaculiza el crecimiento muscular.
Enfermedades o condiciones médicas
Algunas condiciones de salud pueden afectar la capacidad del cuerpo para construir músculo.
Predisposición genética
Ésta condiciona mucho al atleta, llega un momento en que el proceso de crecimiento muscular se estanca.
¿Qué papel juega la testosterona en el crecimiento muscular?
La testosterona es una hormona fundamental para el aumento de la masa muscular. Actúa en el proceso anabólico promoviendo el crecimiento de masa ósea y muscular: fabrica, fortalece y hace crecer los tejidos corporales. Todo esto se traduce en desarrollo muscular.
Al ejecutar ejercicios de fuerza y alta intensidad (levantar pesas), se aumenta la testosterona; de esta manera, la hormona trabajará en la construcción de las fibras del músculo con mayor energía.
Asimismo, con el paso de los años la producción de la hormona disminuye, por lo que se hace más difícil el desarrollo del músculo, aunque se realicen ejercicios de fuerza frecuentemente. En vista de esto, han surgido métodos que estimulan su producción, como la terapia con testosterona. Pero ojo, esta terapia debe ser aplicada sólo por profesionales de la salud.
Señales de un posible déficit hormonal
En algunas oportunidades, los hombres con niveles bajos de testosterona no presentan ningún síntoma. En otros casos, pueden manifestar alguno de los siguientes:
Pérdida de masa muscular
Pérdida de fuerza, reducción de la masa muscular y dificultad para ganar músculo.
Aumento de la grasa corporal
Visible principalmente en la zona abdominal.
Fatiga crónica
Poca energía, agotamiento, se siente constantemente cansado.
Cambios de humor
Aumento en la irritabilidad y, algunas veces, depresión.
Dificultades en la concentración
Problemas para concentrarse o mantener la atención.
Afecta la salud sexual
Deseo sexual reducido o libido baja, disfunción eréctil, bajo recuento de espermatozoides.
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¿Qué debo hacer si tengo testosterona baja?
Aquí hay algunas recomendaciones, en caso de que sospeches que tienes niveles bajos de testosterona. Es importante tomar acciones:
Consulta a un profesional
Un médico o endocrinólogo podrá evaluar tus niveles hormonales y ofrecer un diagnóstico adecuado.
Adopta un estilo de vida saludable
Aumenta la actividad física, lleva una dieta equilibrada y asegúrate de dormir lo suficiente; esto mejorará tus niveles hormonales.
Suplementos naturales
Algunos suplementos te ayudarán a aumentar los niveles de testosterona de forma natural, pero siempre debe ser bajo supervisión médica.
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Terapia hormonal
En algunos casos, lo ideal es un tratamiento de reemplazo hormonal TRT, pero esto debe discutirse con un médico. En nuestras Clínicas Doctor T® hemos elaborado un test de testosterona online para tu salud masculina donde, a partir de unas sencillas preguntas, nuestro equipo de profesionales en el área podrá realizar una valoración de tu estado y darte los mejores consejos. Te invitamos a hacerlo, no tardarás más de 5 minutos, es gratuito, y obtendrás los resultados al momento. Posteriormente, te invitamos a agendar una cita con nuestros especialistas.
¿Qué suplementos son seguros para el culturismo natural?
Al hablar de suplementos, se hace referencia a refuerzos nutricionales para la dieta, que contribuyen a aumentar la ingesta de algunos nutrientes necesarios que suelen ser más difíciles de consumir en grandes cantidades a través de los alimentos. En el caso de los culturistas, estos suplementos pueden desempeñar un papel fundamental en el rendimiento, la recuperación, y en el crecimiento muscular. Con el consumo de estos tres suplementos es más que suficiente:
Proteína en polvo
La base de cualquier entrenamiento de culturismo reside en el consumo adecuado de proteínas. Aunque el mayor porcentaje de proteína debe venir de la comida (carne, pollo, pescado, huevo, etc.), los polvos de proteína sirven para complementar o para los días que no tengas tiempo. Opta por suplementos de proteínas completas como la whey y la caseína, y si eres alérgico a los lácteos, usa proteína vegetal como proteína de guisante o arroz integral. Este consumo asegura la absorción eficiente de aminoácidos, fundamentales para la síntesis proteica y el crecimiento muscular. La proteína es útil para la reparación muscular después de un entrenamiento.
Creatina
O monohidrato de creatina, es considerado el mejor y más seguro de los suplementos legales. Los expertos han demostrado que, con la oportuna ingesta de creatina durante el entrenamiento de fuerza, se logra un aumento significativo de la fuerza y del tamaño muscular. En otras palabras, ayuda a mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y aumenta la fuerza.
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Glutamina
La glutamina es el aminoácido no esencial más abundante en el músculo y es frecuentemente utilizado como suplemento deportivo. Diversos estudios indican que combinando durante largos períodos glutamina con monohidrato de creatina, proteína de suero, y aminoácidos ramificados, se logra un aumento significativo de kilos de masa magra. Igualmente, combate la pérdida de músculo, acelerando la recuperación muscular, y reduce las agujetas después de los entrenamientos.
¿Cuánto tiempo se tarda en ser un culturista natural?
El tiempo que una persona tarda en ganar masa muscular haciendo levantamiento de pesas, es de 6 meses como mínimo, pero la hipertrofia muscular puede comenzar a notarse al cabo de unas semanas o meses, dependiendo de las características físicas y genéticas de cada persona, ya que esto influye en el tiempo en que la persona demora en lograr su objetivo. En otras palabras, influyen factores como la genética, la dedicación y el enfoque en el entrenamiento y la nutrición.
¿Es más difícil ganar músculos sin medicamentos?
Sí. Es posible ganar músculo y tener más volumen sin el consumo de esteroides, sólo que será más desafiante. Con una nutrición perfecta, siguiendo un plan estricto, consumiendo los alimentos adecuados, en el momento adecuado, con entrenamiento y descanso óptimo, conseguirás ver cambios en tu cuerpo y músculos. La clave está en ser paciente y consistente, y confiar en que los resultados llegarán con el tiempo.
Ejemplos de culturistas naturales
Existen numerosos culturistas que han alcanzado el éxito de manera natural. Algunos ejemplos destacados incluyen:
Jeff Nippard
Reconocido por sus enfoques científicos sobre el entrenamiento y la nutrición, ha construido una gran base muscular sin el uso de esteroides. Siempre basado en la ciencia, sus rutinas de ejercicios son para ganar músculo y quemar grasa.
Layne Norton
Un culturista natural, experto en fitness y científico del ejercicio, con un doctorado en ciencias de la nutrición, que ha defendido la importancia de la nutrición y el entrenamiento basado en la evidencia.
Eric Helms
Coautor del libro «The Muscle and Strength Pyramid», es conocido por su enfoque en el culturismo natural y su énfasis en la educación. Entrenador de competidores de fuerza y físico libres de drogas en todos los niveles.
Conclusión
El culturismo natural es una forma efectiva y saludable de desarrollar músculo y mejorar la condición física. Al centrarse en el entrenamiento, la nutrición y el descanso, alcanzarás tus objetivos sin recurrir a esteroides u otras sustancias dañinas. Aunque el camino será más largo, los beneficios para la salud y el bienestar general son invaluables. Si decides embarcarte en este viaje, recuerda que la paciencia y la consistencia son tus mejores aliados. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!
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