En la actualidad, el creciente interés por el bienestar masculino invita a que se busquen todas las alternativas posibles que permitan combatir los problemas de baja producción de testosterona. Surge entonces el tema alimenticio como una base significativa para garantizar mantener los niveles saludables de testosterona, esencial para una vida plena y activa. Es tan importante esta hormona, responsable del inicio de la pubertad en los varones y de los elementos diferenciadores masculinos (vello facial, corporal, masa muscular) así como también está implicada en la salud ósea y el deseo sexual. Profundicemos en este interesante tema.
¿Qué es la testosterona y por qué es importante?
La testosterona es la hormona masculina por excelencia, que desempeña funciones de suma importancia en el cuerpo masculino, desde el aspecto sexual hasta el de habilidades cognitivas y formación ósea y muscular. Hay dos funciones de esta hormona que destacan: el desarrollo sexual y regulación del deseo sexual (la libido).
La testosterona es una hormona de tipo esteroide que forma parte del grupo de los andrógenos, producida principalmente en los testículos del hombre. La mujer también produce testosterona, aunque en poca medida.
La cantidad de testosterona en el torrente sanguíneo alcanza su punto máximo a los 20 años de un hombre. A partir de los 30 años, sus niveles de testosterona disminuyen aproximadamente un 1 % cada año.
Beneficios de tener niveles de testosterona saludables
Son muchísimos los beneficios de tener óptimos niveles de testosterona en la salud masculina, no solo contribuye a un mejor rendimiento físico, sino que también tiene repercusiones positivas en la salud mental y emocional. Mencionaremos algunos de estos:
Salud sexual
Esta hormona regula todos los procesos sexuales, tanto la formación de espermatozoides en cantidad y calidad suficiente para preservar la fertilidad, así como también mantener la libido y evitar la disfunción eréctil o erección débil.
Sistema cardiovascular
Gracias a la testosterona, se mantiene a raya los triglicéridos y se reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.
Masa muscular
La testosterona es la hormona anabólica por excelencia, causando el aumento de la masa muscular y la fuerza.
Grasa corporal
Los niveles óptimos de esta hormona favorecen a la regulación de la grasa corporal.
Salud ósea
Los niveles adecuados de testosterona producen una mejoría tanto en la densidad, como en la resistencia ósea.
Energía
Está demostrada la relación de la testosterona y el cansancio: a menores niveles de esta hormona, más fatiga y menos actividad. Por lo tanto, niveles altos de testosterona se traducen en más energía.
Concentración y memoria
La testosterona influye en la función cognitiva y el estado de alerta
Bienestar masculino
Todos los beneficios nombrados anteriormente favorecen que el hombre tenga una mejor calidad de vida, sintiéndose más sano física y mentalmente.
Síntomas de testosterona baja en hombres
La baja testosterona, conocida también como hipogonadismo, se detecta mediante un análisis de sangre, bajo la supervisión de un médico especialista; sin embargo, algunos signos pueden alertar que el paciente presenta un déficit de testosterona:
Vida sexual decae
Se evidencia un menor interés por el sexo y problemas de erección.
Merma de masa muscular
La disminución de esta hormona supone una pérdida de fuerza y musculatura.
Menor energía
Los hombres con problemas de secreción de la testosterona se muestran más cansados física y mentalmente, así como también depresivos e irascibles.
Disminución de memoria
A nivel cognitivo aparecen problemas de memoria y una disminución de la habitual velocidad mental.
Otros
Concentración de grasa abdominal y pérdida de vello corporal, son otros de los síntomas del déficit hormonal.
25 verduras para aumentar la testosterona en el hombre
Espinacas
Son ricas en magnesio, un mineral esencial para la producción de testosterona; también contienen vitamina B6 y ácido fólico, que ayudan a regular los niveles hormonales.
Este alimento es rico en vitamina A y vitamina C, nutrientes con propiedades antioxidantes que combaten el exceso de radicales libres, protegiendo las células encargadas de la producción de testosterona.
Incluir espinacas y todos los demás vegetales de hojas verde oscura en la alimentación diaria, es una gran opción para aumentar la producción hormonal.
Brócoli
Ayuda a reducir los excesos de estrógenos, pudiendo así incrementar la eficacia de la testosterona. Es rico en fibra y antioxidantes, bajo en carbohidratos, muy bajo en calorías y rico en zinc, un mineral decisivo para el buen funcionamiento del aparato reproductor masculino.
Los expertos indican que el brócoli es un alimento fundamental para las dietas que buscan ganar músculo libre de grasa, y se le considera un “defensor natural” de la testosterona.
Perejil
Comúnmente utilizado como sazonador en las comidas por su característico y delicioso aroma y sabor, tiene propiedades diuréticas, estimula la digestión y en asuntos de sexualidad, es consumido en casos de impotencia ya que ayuda en la excitación y mejora los niveles hormonales.
Cebolla
Este bulbo, usado frecuentemente en la cocina, no solo adereza el sabor de nuestras comidas, sino que también es un potente aliado para la salud masculina.
Es un alimento muy completo, un potente antioxidante que aumenta los niveles de hormona luteinizante, y esto a su vez regula la producción de testosterona y espermatozoides. Además de esto, disminuye la resistencia a la insulina, valioso para la salud en general.
De preferencia, consúmela cruda o ligeramente cocida, sus propiedades disminuyen considerablemente cuando se cocina.
Aguacate
El aguacate es fruta y verdura a la vez, altamente estimado en la gastronomía por su agradable sabor y el valor nutritivo de sus grasas.
Esta fruta-verdura es buena fuente de todo tipo de nutrientes, como betacaroteno y omega 3, nutrientes con propiedades antioxidantes que benefician el aumento de los niveles de colesterol “bueno” (colesterol HDL) en sangre, y de esta manera mejora la producción de testosterona.
Col de repollo
Tristemente, al repollo no se le da el crédito que se merece, aunque aporta grandes beneficios y nutrientes importantes a tu alimentación. Es un vegetal crucífero, aliado poderoso en equilibrar las hormonas. Contiene indol-3-carbinol (I3C), un compuesto que ayuda a reducir los niveles de estrógeno y mejora la testosterona en el cuerpo. Además de esto, es beneficioso contra el cáncer. Así es que, inclúyelo con más frecuencia en tu dieta diaria.
Alfalfa
Considerada un superalimento, la alfalfa es rica en calcio, potasio, fósforo, hierro y vitaminas A, C, E y K. Contiene compuestos que aumentan la secreción de insulina, útil para las personas con diabetes. Además, controla la presión alta y mejora la coagulación sanguínea, ayudando a prevenir enfermedades cardiovasculares. La salud cardiovascular incide directamente en el tema de la erección y, por lo tanto, de la salud sexual masculina.
Incorpórala cruda en ensaladas, jugos e infusiones y recibe sus propiedades vigorizantes.
Espárragos
Además de ser apreciado como un alimento sano y muy nutritivo, es considerado un alimento afrodisíaco. Gracias al ácido fólico, la vitamina E y el potasio, contribuye a la correcta producción de testosterona. Igualmente, favorece la liberación de histamina, que contribuye en la capacidad de alcanzar el orgasmo tanto en hombres, como en mujeres.
Ajo
Los beneficios del ajo son inmensurables, es frecuentemente utilizado en la cocina y la industria lo ha aprovechado para generar diversos productos. A nivel de salud sexual masculina, es considerado un “viagra natural”. En estudios realizados, los hombres que consumieron ajo mejoraron su presión arterial y su producción de óxido nítrico (NO), lo que contribuye al aumento de la libido.
Además, el ajo contiene quercetina y alicina, dos compuestos que anulan el metabolismo de cortisol, la llamada hormona del estrés. Un exceso de cortisol puede reducir la producción de testosterona y otras hormonas.
Coliflor
La coliflor es muy rica en fibra, que es excelente para controlar el peso ya que aporta un elevado índice de saciedad.
Por otro lado, estudios revelan que consumir más verduras crucíferas como el brócoli, el repollo y la coliflor, aumenta la producción de testosterona en el cuerpo mediante la eliminación de exceso de estrógeno. En otras palabras, este tipo de vegetales ayuda a eliminar el almacenamiento de los estrógenos, y eso permite una mayor producción de testosterona.
Calabaza
Es una buena fuente de potasio y de fibra; la primera, ayuda a regular la presión arterial al contrarrestar el efecto del sodio y la segunda reduce el nivel de colesterol en sangre. También contiene arginina, un aminoácido que el organismo necesita para producir óxido nítrico (NO), indispensable para la distensión de los vasos sanguíneos y la disminución de la presión arterial, lo que contribuye directamente con la salud sexual masculina.
Por otro lado, las semillas de calabaza contribuyen al cuidado de la próstata, siendo ideales para aumentar los niveles de testosterona gracias a su alto contenido de zinc, magnesio, y de grasas saludables.
Champiñón
Aunque técnicamente no es un vegetal sino un hongo, el champiñón es muy utilizado en la cocina y no podíamos dejar de mencionar en este artículo sus múltiples beneficios. Es un alimento muy saludable, contentivo de polisacáridos, que ejercen efectos “anti-estrogénicos”, ya que al igual que las ostras, bloquean naturalmente la enzima aromatasa que convierte la testosterona en estrógeno. Además de esto, son también conocidos por mejorar la vitalidad sexual y promover la salud general.
Aceituna
De la aceituna se extrae un fabuloso producto reconocido en la gastronomía mundialmente: el aceite de oliva extra virgen. Gracias a sus grasas, nutrientes y antioxidantes, se le acreditan propiedades digestivas, antiinflamatorias, y antimicrobianas y combate los radicales libres que promueven el envejecimiento prematuro. Este aceite contiene cantidades importantes de grasas monoinsaturadas y ácido oleico, saludables para el organismo y para la producción de testosterona. Asimismo, el fruto del olivo contiene glucósido amargo, que es un estimulante de la testosterona.
Tomate
El tomate se destaca por su alto contenido en licopeno, un antioxidante que se ha asociado con la protección de la próstata y la mejora de la salud sexual. El licopeno también se ha relacionado con un menor riesgo de disfunción eréctil, lo que lo convierte en un excelente complemento para la dieta de los hombres.
Pimientos
Los pimientos, tanto los dulces como los picantes, son vegetales coloridos que pertenecen a la familia de las solanáceas. Son ricos en vitamina C y antioxidantes, lo que ayuda a mejorar la circulación sanguínea, un factor clave para la salud sexual. Además, los pimientos picantes aumentan la libido al estimular la circulación y liberar endorfinas.
Lechuga
La hortaliza de hojas verdes por excelencia de las ensaladas, es baja en calorías y rica en agua, lo que contribuye a la hidratación. Su alto contenido de vitaminas del complejo B y propiedades antioxidantes, contribuyen al equilibrio hormonal, beneficiando así la salud sexual.
Remolacha
El tubérculo de color rojo intenso, conocido por su sabor dulce y terroso, contiene nitratos que dilatan los vasos sanguíneos, mejorando la circulación sanguínea. Esto se refleja en una alta función eréctil y aumento de la libido.
Zanahoria
De color naranja, dulce y crujiente, la zanahoria es rica en betacaroteno, que se convierte en vitamina A, buena para la salud ocular y la piel. También ayuda a mejorar la circulación sanguínea y la salud reproductiva.
Berenjena
Al igual que los tomates, las papas y los pimentones, las berenjenas pertenecen a la familia de plantas solanáceas. Son ricas en antioxidantes, específicamente nasunin, que se encuentra en la cáscara y le da su color púrpura. Este es un compuesto antioxidante potente y un neutralizador de radicales libres, que protege las células del cerebro.
Además, su alto contenido en fibra ayuda a mantener un sistema digestivo saludable, esencial para la salud sexual.
Apio
Es un vegetal de tallo crujiente que se consume tanto crudo como cocido. Es rico en agua y nutrientes, y su contenido en fitonutrientes mejora la circulación. También se ha asociado con un aumento de la libido debido a su capacidad para aumentar los niveles de feromonas.
Calabacín
Es un vegetal rico en agua, posee buenas cantidades de fibras, vitamina C, caroteno y minerales, además de ser fuente de potasio, calcio y fósforo, y contener poca cantidad de carbohidratos. Su alto contenido de agua ayuda a la hidratación, lo que es indispensable para la salud sexual y la función eréctil. Posee antioxidantes como la vitamina C y el caroteno, los cuales ayudan en la prevención de algunos tipos de cáncer, como el de próstata, mama y piel.
Puerros
Su apariencia es similar a la de una cebolleta grande, pero con un bulbo muy pequeño; su tallo largo y cilíndrico de color blanco está formado por capas superpuestas que desembocan en hojas verdes, planas y bien envueltas. Por ser de la misma familia de plantas que la cebolla y el ajo, no es de extrañar que ofrezca muchos beneficios para nuestra salud. Los flavonoides que contiene se relacionan con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular. Estos antioxidantes tienen un impacto positivo en la presión arterial, la diabetes, la función vascular y los niveles de colesterol en la sangre.
Rúcula
Este vegetal, conocido también como rúgula, posee minerales como potasio y calcio, necesarios para la regulación de la presión arterial y la circulación sanguínea, indispensable para la salud sexual. Contiene además fósforo, magnesio y vitamina K, esenciales para la salud de los huesos. Asimismo, la vitamina K previene la calcificación de las arterias, protegiendo contra enfermedades cardiovasculares.
Berros
Son hojas verdes pequeñas y picantes, que se suelen añadir en ensaladas o como guarnición. Gracias a que es rico en carotenoides, flavonoides, vitamina K y C y fibras, el berro posee propiedades antioxidantes, anticancerígenas, antihemorrágicas, digestivas, antiinflamatorias, antidiabéticas, inmunoestimulantes y antiobesidad. ¿Sabías de todos estos beneficios? Por si fuera poco, con su alto contenido de fibra ayuda a disminuir la absorción de grasas de los alimentos en el intestino, promoviendo así el equilibrio de los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre, evitando enfermedades como la aterosclerosis, hipertensión arterial, infarto de miocardio, e hígado graso.
Col rizada (kale)
La col rizada es una verdura de hojas verdes oscura que destaca por su altísimo contenido de vitaminas y minerales esenciales. Es rica en magnesio, un mineral clave para la producción de testosterona, así como en vitamina K, que contribuye a la salud ósea y cardiovascular. También contiene antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, que protegen las células del daño oxidativo, ayudando a mantener un equilibrio hormonal saludable. Incorporarla en ensaladas, batidos o salteados es una excelente forma de beneficiarse de sus propiedades.
Recomendaciones para incluir verduras en tu dieta
Incluir más verduras en tu dieta diaria es garantía de mejorar tu nutrición y salud, además de asegurar el aumento en la producción de testosterona. A continuación, mencionaremos algunos tips para que se haga más fácil incrementar el consumo de verduras en tu rutina:
Adquiere productos locales
En algunos casos, se pierden vitaminas durante el transporte y el almacenamiento de las verduras.
Consérvalos adecuadamente
Siempre que el clima ayude, almacena los vegetales a temperatura ambiente en vez de refrigerados; de esta forma no se rompe el proceso de maduración y aumentan los niveles de licopeno (como en los tomates), una sustancia con gran poder antioxidante.
Prefiérelas horneadas o al vapor
Para evitar la pérdida de vitaminas (B y C) solubles en agua, es preferible cocinar las verduras al vapor, a la parrilla o al horno.
Evita la oxidación
Pela y trocea los alimentos justo antes de su consumo o preparación, así no damos tiempo a que el producto se oxide y pierda sus propiedades.
Aumenta la absorción de vitaminas
Comiendo verduras con un chorrito de aceite de oliva, en una buena ensalada, aumentas la absorción de vitaminas solubles en grasa.
Snacks saludables
Tener a mano en la cocina palitos de zanahoria, o arbolitos de brócoli al vapor, por ejemplo, te ayudará a mitigar el hambre y sustituir los refrigerios poco saludables.
Batidos verdes
Mezclando verduras con frutas obtendrás un delicioso batido lleno de nutrientes.
¿Cuántas veces a la semana debería consumir verduras?
Sin lugar a dudas, el consumo de verduras debe ser diario; mientras más verdura consumamos, será mayor el beneficio para el organismo, y para lograr los deseados niveles de testosterona.
La recomendación es consumir cinco porciones de frutas y verduras por día, preferiblemente las de estación. Una porción de frutas es equivalente a una fruta mediana o un puño de la mano, y una de verduras equivale a un plato pequeño, preferiblemente crudas, aunque cocinadas no dejan de ser una opción súper saludable.
El médico, epidemiólogo y divulgador científico Tim Spector, opina que se deben consumir entre 30 y 50 alimentos vegetales distintos a lo largo de la semana; cuanta más verdura mejor, y más favorecida se verá tu microbiota intestinal. Asimismo, no ingerir las cantidades mínimas de verdura puede ocasionar problemas de salud como cansancio generalizado, aparición recurrente de hematomas, memoria débil y ser propenso a continuos virus y resfriados. Igualmente, no consumir suficientes frutas y verduras nos impide adelgazar.
Por todo esto reiteramos, las frutas y verduras son esenciales en la dieta saludable y su consumo diario suficiente favorece a la prevención de enfermedades, como las cardiovasculares y algunos carcinomas.
Para profundizar este tema, te recomendamos leer más sobre las 25 frutas que aumentan la testosterona naturalmente y los 15 alimentos para aumentar la testosterona en hombres.
¿Es suficiente solo consumir verduras para aumentar la testosterona?
Tener un estilo de vida saludable es la mejor manera de mantener niveles normales de testosterona. El consumo diario de verduras ayuda a mejorar estos niveles, pero no es suficiente por sí solo, siendo necesario combinarlo con lo siguiente:
Comer saludablemente
Las comidas diarias deben contener alimentos de todos los grupos. Evita los alimentos que bajan la testosterona como los procesados ricos en grasas y calorías.
Ejercitarse con regularidad
La vida sedentaria trae problemas a la salud. El ejercicio físico y especialmente el levantamiento de pesas, incrementa la producción de la hormona.
Sueño de calidad
Dormir alrededor de 8 horas nocturnas trae enormes beneficios generales.
Evitar toxinas y controlar estrés
Las toxinas que influyen negativamente en tu salud, como el tabaquismo y el alcohol, así como no poder manejar las situaciones estresantes, propician problemas en tu salud sexual, como libido baja y disfunción eréctil.
Tratamiento para la baja testosterona
Es probable que hayas notado, con el transcurrir de los años, que duermes mal, te cuesta concentrarte y estás de peor humor, ¿cierto?
Incluso, puedes caer en episodios depresivos. Estos son algunos de los efectos que pueden provocar los niveles hormonales bajos. En nuestra Clínicas Doctor T®. nos preocupamos en el origen del problema: tu déficit hormonal. Luego de esto, con nuestros tratamientos para la Testosterona Baja o terapia de reemplazo TRT, combatimos los síntomas y garantizamos los resultados en el 100% de los pacientes que sufren de hipogonadismo. En Clínica para la Baja Testosterona Doctor T podrás realizarte un análisis de testosterona. Donde valoraremos si tienes desequilibrios hormonales, específicamente con niveles bajos de testosterona. También, si lo deseas, podrás recurrir a nuestros test de testosterona online. Estos problemas además de afectar el bienestar físico, también pueden impactar significativamente la calidad de vida y las relaciones personales.
¿Debería consumir verduras crudas o cocidas?
Sabemos que el consumo de verduras crudas aporta gran cantidad de vitaminas y minerales; sin embargo, hay algunos vegetales que cocidos mejoran sus nutrientes. Hervidos o cocidos al vapor, los espárragos, zanahorias, calabaza, y tomates pueden darte más antioxidantes. Caso contrario, los berros, el ajo y la cebolla, es mejor ingerirlos crudos, ya que así mantienen sus componentes esenciales. En fin, ambas opciones tienen sus beneficios, así es que no hay excusas para no consumirlos.
¿Qué verduras debería evitar consumir?
Los vegetales y verduras frescos son los más recomendados; los que están en presentación enlatada contienen sodio adicional y conservantes, que son dañinos si se consumen de manera regular.
Por otro lado, el consumo de patata es mal visto, ya que está compuesta casi exclusivamente de almidón, que una vez cocinado se convierte en puro azúcar, pudiendo alterar algunas funciones metabólicas y hormonales.
Conclusión
Las 25 verduras mencionadas en este artículo no solo son deliciosas, sino que también aportan nutrientes esenciales que ayudan en la producción hormonal. Una dieta rica en verduras es un pilar fundamental para una mejor salud sexual masculina, ayudando a mantener los niveles óptimos de testosterona.
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